Cách tính lượng calo trong thức ăn

Mỗi ngày, con người cần phải nạp cho cơ thể một lượng calo cần thiết, việc nạp thừa hay thiếu calo đều sẽ gây ra những ảnh hướng xấu đối với sức khỏe mỗi người. Vì vậy, cách tính lượng calo trong thức ăn là một trong những tiêu chí rất quan trọng để tính toán chính xác lượng calo tiêu thụ, lượng calo cần nạp vào hằng ngày và lượng calories cần thiết trong một bữa ăn để duy trì sức khỏe của mỗi chúng ta. Việc tiêu thụ calo còn dựa vào các chỉ tiêu khác như giới tính, độ tuổi, công việc hằng ngày vì vậy việc nằm bắt cho mình cách tính calo là điều cần thiết để có thể cân bằng được lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể hàng ngày, từ đó xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý tùy theo nhu câu tăng cân hoặc giảm cân của mỗi người. Bài viết sau đây sẽ chia sẻ cho các bạn cách tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày của mình nhé!

Calo là gì?

Có hiểu rằng, calo là một đơn vị đo lường năng lượng. Đa số mọi người có thói quen liên kết calo với thực phẩm, nhưng calo áp dụng cho bất cứ thứ gì chứa năng lượng. Về mặt  dinh dưỡng, calo là đơn vị để đo lường lượng dinh dưỡng trong thực phẩm khi được đưa vào cơ thể, từ đó có thể cân bằng, thay đổi khẩu phần ăn theo nhu cầu của mỗi người nếu bạn muốn giảm cân hoặc tăng cân.

Cách tính lượng calo trong thức ăn của một người

Cách tính lượng calo trong thức ăn rất đơn giản chỉ cần bạn nắm được trong thức ăn đó bao gồm những chất gì, trong 1gram thức ăn bạn có chứa bao nhiêu gam thịt, mỡ, hay bao nhiêu đường. Ví dụ:

• 1 gram thịt (hay các thực phẩm protein): 4 calo
• 1 gram đường (Carbohydrate): 4 calo
• 1 gram mỡ cho 9 calo.

Vậy nếu bạn ăn miếng mỡ khoảng 40 gram thì bạn sẽ có 40 x 9 = 360 calo. Do đó, bạn đã tiêu thụ 360 calo từ miếng thịt mỡ đó.

Cách tính lượng calo một người cần nạp vào hàng ngày

+ Trung bình thì cứ mỗi một người nam giới cần tiêu thụ khoảng 2.500 calo 1 ngày

+ Trung bình thì cứ mỗi một người phụ nữ cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo 1 ngày

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày phụ thuộc nhiều vào lượng calo nền (lượng calo cơ thể cần khi cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện của bạn. Lượng calo nền thể hiện qua tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate), đề xuất bởi Harris-Benedict và được hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal, phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi như sau:

Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)

Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T)

• N là cân nặng (kg)
• C là chiều cao (cm)
• T là tuổi của bạn.

Tùy từng chế độ vận động, luyện tập mà cách tính lượng calo trong thức ăn cụ thể như sau:

• Ít vận động: BMR x 1,2
• Vận động nhẹ: BMR x 1,375
• Vận động vừa: BMR x 1,55
• Vận động nặng: BMR x 1,725
• Vận động rất nặng: BMR x 1,9

Dựa vào cách tính lượng calo nạp vào cơ thể sau đây mà bạn có thể điều chỉnh và thay đổi khẩu phần ăn của mình sao cho phù hợp nhất với nhu cầu giảm cân hoặc tăng cân của mình. Một người lao động  nhiều sẽ cần số calo nhiều hơn người ít làm việc và người già thì nhu cầu nạp ít calo hơn một người trẻ. Đối với những bạn đang trong quá trình theo dõi cân nặng của mình thì việc tính calo trong khẩu phần ăn hàng ngày cũng là cần thiết để đạt được cân nặng lý tưởng như mong đợi.